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Die drei besten Übungen für mehr Mobilität

04.04.2017

Muskelkraft und Ausdauerfähigkeit sind zwar sehr wichtig, im Hinblick auf die Leistungsentfaltung beim Sport jedoch nicht die einzig entscheidenden Punkte. Mindestens ebenso wichtig ist die Mobilität, die über unsere Bewegungsamplitude und damit auch die Kraftentfaltung bestimmt. Was aber hat es mit der Mobilität genau auf sich und wie lässt sie sich verbessern?

Worauf beruht die Mobilität?

Die Mobilität bezeichnet grundlegend die Fähigkeit, den vollen Bewegungsumfang, den unsere Gelenke uns bieten, uneingeschränkt auszunutzen. Wie groß diese Bewegungsamplitude ist, ist genetisch bedingt und damit individuell verschieden. Allerdings können wird selbst darüber entscheiden, ob wir unsere Mobilität im Rahmen unserer genetischen Möglichkeiten verbessern oder nicht. Die Mobilität beruht in erster Linie auf anatomischen Voraussetzungen, die den Knochen- und Gelenkaufbau betreffen. Während sich dieser Faktor durch Mobilitätsübungen nicht beeinflussen lässt, sieht es bei der Muskulatur sowie bei Bindegewebsstrukturen wie Bändern, Sehnen und Faszien anders aus. Insbesondere die aus straffem Bindegewebe bestehenden Faszien, die die Muskulatur umhüllen und damit in Position halten, sind häufig die Ursache für eine eingeschränkte Mobilität. Durch regelmäßige Mobilitätsübungen können diese Faszien trainiert und ebenso gelockert werden wie die Bänder und die Skelettmuskulatur, sodass sich die Bewegungsamplitude erhöht. Das verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern reduziert gleichzeitig auch das Risiko für Verletzungen.

Übungen für mehr Mobilität

Mobilitätsübungen gibt es natürlich viele. Um das Mobilitätstraining aber so effektiv wie möglich einzusetzen, macht es Sinn auf Übungen zurückzugreifen, die möglichst komplex sind und dabei eine größtmögliche Wirkung erzielen. Die folgenden Übungen nehmen sich den häufigsten Problembereichen an und sind daher die Top 3 der Mobilitätsübungen.

TOP-ÜBUNG 1
Mobilisierung der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens

1. Setz Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Winkle nun Dein linkes Bein so an, dass Du Dein rechtes Knie mit der Fußsohle berührst.

2. Halte Deinen Rücken gerade und beuge Dich langsam mit ausgestreckten Armen nach vorne. Versuche dabei die Fußsohle Deines nach vorne ausgestreckten rechten Beins zu umfassen.

3. Halte die Position für 15-20 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wechselst Du das Bein. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge pro Seite aus.

TOP-ÜBUNG 2
Tiefer Ausfallschritt für eine verbesserte Hüftmobilität

1. Mache mit Deinem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne, während Dein linker Fuß in seiner Position bleibt.

2. Drehe Deinen Oberkörper so ein und senke Deine Hüfte so weit ab, dass Du die rechte Hand links neben Deinem rechten Fuß flach auf dem Boden aufsetzen kannst.

3. Halte die Hüfte stabil, strecke Dein linkes Bein durch und hebe Deinen linken Arm senkrecht nach oben. Folge Deinem Arm mit Deinem Blick und halte die Position für 15-20 Sekunden.

4. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. Auch hier sind 3-5 Wiederholungen pro Bein ideal.

TOP-ÜBUNG 3
Die Cobra für mehr Mobilität im Rücken- und Schulterbereich

1. Leg Dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Bauch. Winkle Deine Arme dabei so an, dass Du sie in Höhe Deiner Schultern flach auf dem Boden aufsetzen kannst. Deine Ellenbogen zeigen leicht nach oben.

2. Drücke Dich aus dieser Position nach oben. Lass Deinen Körper dabei ein wenig durchhängen, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Dein gesamtes Gewicht ruht auf Deinen Händen und Deinen Fußspitzen.

3. Ziehe Deine Schulterblätter nun abwechselnd in Richtung Po und schiebe sie anschließend zurück in Richtung der Ohren. Halte die Stützposition und wiederhole die Mobilisierung der Schulterblätter 10 Mal.

4. Lege eine kurze Pause ein und führe weitere 3-5 Durchgänge aus, um die Schultern und den Rücken optimal zu mobilisieren.

Fazit

Um die Mobilität nachhaltig zu verbessern, reicht es nicht, diese Übungen sporadisch auszuführen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sollten es aber schon sein, um langfristig Erfolge zu erzielen.

 

Bildnachweis: Pixabay
Text: Evergreen Verlag