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Intervallfasten – gut für Gesundheit und Figur

30.01.2017

Fasten hat eine lange Tradition in vielen Religionen und Kulturen. Der bewusste vorübergehende Verzicht auf Nahrung dient dabei der inneren Einkehr und hat auch gesundheitsfördernde Aspekte. Eine uralte Form stellt das Intervallfasten (oder auch intermittierendes Fasten genannt) dar, weil sie an die Lebensweise der Steinzeit angelegt ist, als Nahrung nicht immer zur Verfügung stand. Doch wozu ist die Form des intermittierenden Fastens gut, warum wird es immer noch praktiziert und was bringt es für die Figur und das Wohlbefinden? Wir nehmen das Intervallfasten einmal genauer unter die Lupe.

Das Intervallfasten und der Stoffwechsel

Die Idee, die hinter dem Begriff Intervallfasten steckt, besagt, dass Nahrungsaufnahme und bewusster Verzicht in festgelegten Abschnitten – Intervallen- abwechseln. Heute, wo Essen immer und überall verfügbar ist, gönnen viele sich nicht genügend Pausen zwischen den Mahlzeiten, so dass die Körperzellen gar nicht mehr richtig regenerieren können. Der Körper speichert beständig Energie anstatt sie ausreichend zu verbrennen. Das Intervallfasten passt sich der natürlichen Biologie des Körpers an, da er ursprünglich dazu konditioniert ist, Pausen zwischen den Mahlzeiten zu haben. Er schaltet zwischen anabolen und katabolen Stoffwechselphasen um. Beim anabolen Stoffwechsel baut der Körper aus den Bestandteilen der Nahrung Strukturen auf, zum Beispiel Muskelmasse. Beim katabolen Stoffwechsel baut der Körper Substanzen ab, um Energie zu gewinnen, aber auch die Entgiftung findet in dieser Phase statt.

Was beim Nahrungsentzug genau passiert

Ab und zu benötigt der Körper Pausen vom Essen, damit er regenerieren kann. Forschungen zum Intervallfasten beziehen sich bisher hauptsächlich auf Tiere, doch vermuten Wissenschaftler, dass sich die positiven Effekte auch auf den Menschen übertragen lassen. Und das sogar nach kurzer Zeit. Beim Fasten baut der Körper zunächst überschüssigen Zucker ab und geht danach an die Fettreserven, um Energie zu gewinnen. Gleichzeitig sollen auch gespeicherte Giftstoffe abgebaut und Zellreparaturmechanismen in Gang gesetzt werden. Anders als bei ständiger Nahrungszufuhr greift der Körper auch einmal auf seine Reserven zurück. Abnehmen wird dadurch einfacher. Auch Menschen, die einfach nur auf ihre Figur achten möchten, profitieren vom zeitweisen Nahrungsentzug. Forscher vermuten weitere gesundheitliche Effekte des Intervallfastens auf den Körper:

  • Reduzierung des Diabetes-Risikos
  • Rückbildung einer Fettleber
  • Stärkere Widerstandskraft gegenüber Stress
  • Eindämmung eines Tumorenwachstums

So funktioniert das Intervallfasten im Alltag

Im Gegensatz zu Fastenmethoden mit tagelangem Nahrungsverzicht sind die Perioden des Verzichts beim Intervallfasten kürzer. In den übrigen Phasen kann man weitestgehend normal essen, das heißt ausgewogen mit Gemüse und Vollkornprodukten. Kleinere Sünden sind ab und zu erlaubt, damit etwa kein Heißhunger auf Süßes entsteht. Beim Intervallfasten können Anwender zwischen verschiedenen Rhythmen den auswählen, der sich am besten in den Alltag einbauen lässt. Geläufige Intervalle sind beispielsweise:

  • 5:2 (Essen an 5 Tagen, Fasten an 2 Tagen)
  • 6:1 (Essen an 6 Tagen, Fasten an 1 Tag)
  • 1/1 (1 Tag Essen normal, 1 Tag Fasten)

Es empfiehlt sich, mit kleineren Intervallen anzufangen und die Zeitfenster immer weiter auszudehnen. So kann die letzte Mahlzeit um 20 Uhr eingenommen werden und dann folgt eine Pause bis zum Mittagessen am nächsten Tag. Außerdem ist es sinnvoll, gerade am Anfang die Fastentage auf das Wochenende zu legen, so dass genügend Ruhe und Muße vorhanden ist. Während des Fastens ist es wichtig, viel zu trinken, vor allem Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Warme Getränke sorgen für ein wohlig-warmes Körpergefühl, gerade beim Fasten im Winter. Wer nicht vollständig auf Nahrung verzichten kann, sollte die Kalorienzufuhr während der Fastenphase auf 500 kcal drosseln. Gegessen werden können dann Magermilchprodukte, Gemüse, Obst sowie fettarmer Fisch oder fettarmes Fleisch.

Vorteile des Intervallfastens beim Abnehmen

Gegenüber anderen Diäten hat das Intervallfasten den Vorteil, dass man sich nicht ständig disziplinieren muss, sondern sich auf die Fastenphasen konzentriert. An den übrigen Tagen ist weitestgehend normales Essen möglich, wenn man nicht übertreibt und sich dann etwa nur durch Fast Food ernährt. Meistens ist das intermittierende Fasten leichter durchzuhalten als eine lange, strenge Diät. Zudem ist im Vergleich zu einer Radikaldiät die Gefahr des JoJo-Effektes geringer, da die Zeit der „Sparflamme“ (Reduktion des Grundumsatzes) während des Verzichtes überschaubar ist.

Nachteile des Intervallfastens

Eine Fastendiät zu bestimmten Intervallen kann einige Nachteile mit sich bringen, etwa dann, wenn ein unvorhergesehenes Ereignis den geplanten Fastentag zunichtemacht. Manchen kann anfänglich die Umstellung auf einen anderen Rhythmus schwerfallen. Der Körper meldet sich eventuell mit Hungergefühlen zu den sonst gewohnten Essenszeiten. Manche entwickeln an den fastenfreien Tagen Gelüste auf Süßes oder sehr fettreiches Essen. Dann gilt es, dem nur begrenzt nachzugehen. Es gibt Personengruppen, die auf Intervallfasten verzichten, beziehungsweise unbedingt ihren Arzt vorher konsultieren sollten:

  • Diabetiker
  • Schwangere
  • Geschwächte Menschen
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck
  • Stark übergewichtige Menschen

Fazit

Phasenweise bewusster Nahrungsverzicht kann sich positiv auf die Gesundheit und die Figur auswirken. In der Fastenphase kann der Körper entschlacken und auf seine Energiereserven zurückgreifen. Der Körper erholt sich nicht nur physisch, sondern oft auch seelisch.

 

Fotonachweis: https://pixabay.com/de/