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News zu EMS, Fitness und Ernährung

Kalorienverbrauch beim EMS-Training

13.11.2015

Zum tatsächlichen Kalorienverbrauch durch Ganzkörper EMS-Training liegen erst seit kurzer Zeit wissenschaftliche Daten vor. Prof. Dr. Wolfgang Kemmler von der Universität Erlangen hat untersucht, wie hoch der Energieverbrauch beim EMS-Training tatsächlich ist.

Hierzu haben gut trainierte junge Männer ein 16-minütiges EMS-Krafttraining absolviert. Als Ergebnis nennt Kemmler für 16 Minuten = 412 kcal Kalorienverbrauch. Umgerechnet auf ein 20-minütiges fitbox EMS-Krafttraining ergibt das 515 kcal. Im Vergleich zu anderen populären Sportarten, die ebenfalls 20 Minuten absolviert werden, liegt EMS-Krafttraining am Spitzenplatz! Ein EMS-Cardiotraining ist sogar nochmal effektiver.

Für 20-Minuten Training gelten folgende Orientierungswerte

EMS-Cardiotraining = 575 kcal
EMS-Krafttraining = 515 kcal

Seilspringen (schnell) = 300 kcal
Klettern = 275 kcal
Fußball = 250 kcal
Leichtathletik (Hürdenlauf) = 250 kcal
Judo = 250 kcal
Boxen = 225 kcal
Joggen = 210 kcal
Handball = 200 kcal
Badminton = 175 kcal.

Nicht nur Kalorienverbrauch während des Trainings ist entscheidend

Auch der erhöhte Umsatz in der Regenerationsphase, der sogenannte Nachbrenneffekt (Excess Post Exercise Oxygen Consumption = EPOC) spielt eine entscheidende Rolle für die Effektivität des Trainings. Durch den erhöhten Stoffwechsel und die Intensität von EMS-Training gehen die Wissenschaftler von einem stark verlängerten Nachbrenneffekt aus, der bis zu 48h nach der EMS-Trainingseinheit anhält. Daher sollten die oben genannten Werte jeweils mit 2 bzw. 2,5 multipliziert werden.

Da Frauen im Vergleich zu den männlichen Testpersonen meist einen geringeren Muskelmasseanteil aufweisen, sollten Frauen den Orientierungswert für ein EMS-Krafttraining, also 515 kcal mit 0,75 multiplizieren = 386 kcal während der EMS-Trainingseinheit und 772 kcal (386 x 2) ist der weibliche Energieverbrauch inkl. Nachbrenneffekt. Des weiteren ist zu beachten, dass in die Berechnung des Energieverbrauchs neben dem Geschlecht je nach Bestimmungsmethode auch das Alter und das Gewicht einfließen. Je höher das Gewicht des Trainierenden, desto höher wird auch der Verbrauch sein. Im Altersgang lässt zudem die Stoffwechselrate meist nach.

Energieumsatz hängt an EMS-Intensität und Zeitdauer 

Weiterhin gilt: je höher die gewählte Intensität bei festgelegter Zeitdauer, je mehr Muskulatur, Bewegungsumfänge und Dynamik (funktionale Übungen) einbezogen werden, desto höher dürfte der Energieumsatz und somit der Kalorienverbrauch ausfallen. Je nach Einstellung und Übungsauswahl sind wahrscheinlich noch höhere Werte als 515 kcal möglich.

Entscheidend für die Körperformung ist nicht zuletzt auch eine langfristige Anpassung des Muskelstoffwechsels. So kann eine gut ausgebildete Muskelmasse als Verbrennungsmotor den Körperformungsprozess unterstützen und mehr Energie insbesondere auch in trainingsfreien Ruhephasen verstoffwechseln. Der Kalorienverbrauch während des Trainings hat daher nur eingeschränkte Aussagekraft über die tatsächliche Wirkung einer Trainingseinheit bei fitbox. Zudem ist der Einfluss der Ernährung nicht zu unterschätzen.