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News zu EMS, Fitness und Ernährung

Muskelaufbau im Alter

26.04.2017

Der Wunsch nach einem gesunden Körper ist nicht mehr nur hauptsächlich in der jungen Generation verbreitet, denn immer mehr ältere Menschen entdecken den Sport für sich. Im Fokus steht dabei auch das Krafttraining, zumal der Muskelaufbau zahlreiche Vorteile hat, die insbesondere jenseits der 50 weit über die optische Komponente hinausgehen. Beim Muskelaufbau im Alter sollten allerdings einige Dinge beachtet werden.

 

Warum macht der Muskelaufbau auch im Alter noch Sinn?

Dank der fortschreitenden Qualität der medizinischen Versorgung leben wir im Durchschnitt immer länger. Damit wir aber auch gesund und fit altern, ist es notwendig die Körperkraft so gut es geht zu erhalten. Das gelingt am besten, indem die Muskulatur mit Hilfe eines gezielten Hypertrophietrainings gekräftigt wird.

Das regelmäßige Training wird mit dem fortschreitenden Alter immer wichtiger, denn bereits ab Mitte der 30er-Jahre nehmen Kraftniveau und Muskelmasse ab. Das liegt einerseits am bequemen modernen Lebensstil, andererseits jedoch auch am Absinken des natürlichen Testosteronspiegels. Diesem Effekt kann mit einem regelmäßigen Krafttraining, das auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist, leicht entgegengewirkt werden.

In der Folge gewinnt der Körper an Leistungsfähigkeit zurück, sodass die erhöhte Muskelkraft und das gestärkte Herz-Kreislauf-System die Lebensfreude bis ins hohe Alter hinein erhöhen. Was hinzukommt, ist die Schutzfunktion, die die Muskulatur im menschlichen Organismus einnimmt. Sie stabilisiert die Gelenke und sorgt bei entsprechendem Training für eine immense Verbesserung der Koordinationsfähigkeit.

Stürze, wie sie ältere Menschen oft mit entsprechenden Verletzungen erleiden, lassen sich damit leicht verhindern. Die zusätzliche Muskelmasse erhöht zudem die basale Stoffwechselrate, was das Risiko für die ungewollte Gewichtszunahme mit daraus resultierenden Gefahren wie Adipositas und Diabetes deutlich reduziert.

 

Wie sollte ich trainieren?

Natürlich unterscheidet sich das Krafttraining im Alter von der Art und Weise des Krafttrainings, das junge Sportler absolvieren. Es geht schließlich nicht mehr darum, Rekorde aufzustellen, sondern den Körper nachhaltig und gesund zu kräftigen. Folglich empfiehlt sich ein Ganzkörpertrainingskonzept, das sich vor allem aus freien Grundübungen zusammensetzt.

Mit Hilfe dieser Übungen werden die Muskelketten im Körper als Einheit trainiert, was deren Leistungsfähigkeit im Alltag steigert. Anders als beim klassischen Bodybuilding-Training, das von vielen Isolationsübungen geprägt ist, werden somit auch kleinere Hilfsmuskeln gleich mittrainiert, die im Körper eine wichtige Stützfunktion übernehmen. Idealerweise gestaltet sich ein solches Training so kompakt wie möglich, sodass es 2-3 Mal pro Woche in jeweils gut 60 Minuten absolviert werden kann.

Sehr geeignet ist in dieser Hinsicht die Verwendung von 3 Sätzen pro Übung mit jeweils 10-15 Wiederholungen. Ein beispielhafter Trainingsplan könnte also aus den folgenden Übungen bestehen, die den gesamten Körper abdecken:

Kreuzheben (Langhantel)

Kniebeugen (Langhantel)

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)

Military-Press (stehend oder sitzend)

Enges Bankdrücken (SZ-Hantel)

 

Auf was ist beim Muskelaufbautraining besonders zu achten?

Gerade für Trainingsanfänger ist es zunächst einmal wichtig, die Bewegungsabläufe dieser komplexen Übungen zu erlernen. Daher sollten die Übungen immer durch einen fachkundigen Trainer demonstriert und deren Ausführung kontrolliert werden. Zudem solltest Du den Bewegungsablauf zunächst mit einem geringen Gewicht verinnerlichen.

Erst wenn auch im letzten Satz jeder Übung 15 Wiederholungen leicht erreicht werden, ist es Zeit das Trainingsgewicht zu erhöhen. Für absolute Anfänger jenseits der 50 empfiehlt sich zunächst das Training an Maschinen. Da die Bewegungsabläufe durch die Geräte sehr gut geführt werden, ermöglichen diese einen sicheren Aufbau von Grundkraft.

Ist diese Grundkraft vorhanden, kann zum Training mit freien Gewichten übergegangen werden. Wichtig ist außerdem, dass nach jeder Trainingseinheit 48-72 Stunden Regenerationszeit eingeplant werden, damit sich die Muskeln erholen können. Vor dem Training ist ein leichtes Aufwärmprogramm auf dem Ergometer oder Laufband ebenfalls sehr zu empfehlen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.

 

Fazit

Wer also auch mit 50 oder 60 noch regelmäßig seine Muskelkraft trainiert, kann mit Hilfe einer ausgewogenen und eiweißreichen Ernährung noch erhebliche Erfolge in puncto Muskelaufbau erzielen und damit seine Lebensqualität nachhaltig bis ins hohe Alter hinein verbessern.

 

Bildnachweis: Pixabay